Tips voor het sporten in de warmte

Hoewel de winter alweer even achter ons ligt, is dit pas sinds afgelopen weekend te merken aan de temperatuur. Afgelopen weekend was het namelijk op veel plaatsen rond de twintig(!) graden. Naar alle waarschijnlijkheid zal de gemiddelde temperatuur de komende weken weer gaan stijgen in vergelijking met de afgelopen maand en dit kan voor veel sporters een gevaar gaan vormen.  Om je te helpen met sporten in de warmte, zet het VoetbalJournaal de belangrijkste tips op een rij zodat je verantwoord kan blijven sporten.

Echt veel zomerse dagen zijn er niet in Nederland, maar áls er dan zo’n warme dag is, moet je lichaam extra moeite doen om de warmte kwijt te raken, door bijvoorbeeld meer te gaan zweten en het openzetten van de bloedvaatjes in de huid. Dat laatste zorgt er ook voor dat de ‘arbeidende’ spieren minder zuurstof en voedingsstoffen ontvangen en je prestaties dus ook minder worden. Je moet dus zuiniger met je energie omgaan en letten op de volgende zaken:

Veel drinken
Het meest logische, en ook noodzakelijke, is om gewoon veel te drinken en zo dus je vochtbalans op het goede niveau te houden. Wanneer je gaat sporten, of dat nu hardlopen of krachttraining is, verlies je veel meer vocht wat je dan weer moet aanvullen.

Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (+/- 1 liter zweet per uur) en drink altijd grote slokken. Hiermee prikkel je je lichaam veel meer. En als je je gaat inspannen kun je (na afloop) het beste isotone drankjes drinken in plaats van water, zoals bijvoorbeeld AA of Aquarius. Isotone drankjes bevatten belangrijke mineralen en opgeloste deeltjes (zout en suiker) en dit komt meer overeen met je ‘lichaamswater’ en wordt ook snel opgenomen in je lichaam.

Warming up
Een warming up is natuurlijk altijd belangrijk, maar ook zeker met warme omstandigheden. Met een warming-up kan je lichaam beter aan de warmte wennen en zorg je ervoor dat je niet direct een hoge kerntemperatuur bereikt. En dit komt je lichaam en prestatievermogen in deze warmte weer ten goede. Begin dus in de schaduw als je buiten sport en zorg voor een lagere intensiteit als gebruikelijk.

Kleding
Wanneer je buiten gaat sporten kan kledingkeuze je ook helpen om je een stuk koeler te houden. Kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. In andere woorden: kies voor ademende kleding. Ademende kleding is vaak duurder als andere sportkleding, maar het helpt je dus wel beter met het kwijtraken van de lichaamswarmte.

En wat je zelf waarschijnlijk al kan raden, zorg er voor dat je in de buitenlucht zwarte (of donkere) kleding vermijdt en met zo licht mogelijke kleding (het liefst wit) gaat sporten. Dit heeft een betere weerkaatsing van het licht en de warmte, waardoor je niet nóg warmer wordt.

Wanneer je goed let op deze zaken zal je warmte-aandoeningen als kramp, een zonnesteek of uitdroging voorkomen en uiteindelijk fit aan de voorbereiding beginnen. Het belangrijkste is in ieder geval: luister naar je lichaam en ken je grenzen.